Сгибание рук "Геркулес"
Hercules Curl
Сгибание рук "Геркулес": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на высоком блоке - это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча (бицепс). Оно выполняется с использованием блочного тренажера с установленным на высокой позиции блоком. Это упражнение акцентирует внимание на пиковом сокращении бицепсов, способствуя росту и определению мышц.
Как выполнять
- Прикрепите рукоятку к каждой стороне верхнего блока на кроссовере с тросами.
- Встаньте в центре тренажера, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за рукоятки нижним хватом, руки вытянуты в стороны, параллельно полу.
- Держите локти неподвижными и подтягивайте рукоятки к голове, сгибая локти.
- Сожмите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Контролируйте движение на протяжении всего упражнения и избегайте раскачивания или использования инерции.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в фиксированном положении для максимального вовлечения бицепсов.
- Контролируйте вес как при подъеме, так и при опускании, чтобы усилить мышечное напряжение.
- Выдыхайте, когда подтягиваете ручки к себе, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений с правильной техникой.
Типичные ошибки
- Размахивание весами вместо использования контролируемых движений.
- Разведение локтей в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.
- Использование инерции для подъема весов, а не изоляция бицепсов.
- Чрезмерный наклон назад, создающий нагрузку на поясницу.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке движения.
- Сгибание запястий, что смещает напряжение с бицепсов.
- Использование слишком тяжелых весов, что ухудшает технику.
- Не удержание плеч внизу и сзади, что приводит к вовлечению плеч.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук "Геркулес"».
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Bar Cable Biceps Curl
Сгибание рук на скамье Скотта на тренажере одной рукой
One-Arm Machine Preacher Curl
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лёжа
Lying Cable Biceps Curl
Сгибание рук на нижнем блоке в приседе
Cable Squatting Curl
Сгибание рук на бицепс с тросом одной рукой
One-Arm Cable Biceps Curl
Сгибание рук на блоке сидя
Bayesian Cable Curl Seated
Сгибание рук на тренажере
Machine Biceps Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
